กรดโฟลิก คืออะไร

กรด โฟลิกเป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี ที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่ขาดไม่ได้ เพราะมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งสำหรับแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อย เริ่มตั้งแต่มีการปฏิสนธิเกิดขึ้น โดยโฟลิกจะช่วยป้องกันความผิดปกติของ DNA และเซลล์ต่างๆ ทำให้โครงสร้างการแบ่งตัวของเซลล์ที่เกิดขึ้นใหม่ทำงานได้เป็นปกติ ช่วยให้เซลล์สมองพัฒนาและทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพ ลดปัจจัยเสี่ยงและป้องกันโรคสมองพิการ (NTDs-Neural Tube Defects) เป็นส่วนสำคัญที่ร่างกายจะนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดให้แข็งแรง 

เลือกโฟลิกจากธรรมชาติ พบในอาหารธรรมชาติที่เราคุ้นเคย และกินเป็นประจำอยู่แล้ว เช่น ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวและเหลือง เช่น ผักโขม บร็อกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักกาดหอม ผักกาดเขียว ผักกาดแก้ว ถั่วลันเตา มะเขือเทศ แครอท ข้าวโพด ส้ม กล้วย แคนตาลูป ผลิตภัณฑ์จากถั่วต่างๆ ปลา นมสด โยเกิร์ต ไข่แดง ตับสัตว์ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น 

เทคนิคการปรุงอาหารเลี่ยงการลดปริมาณโฟลิก 
ถึงแม้ผักสดและผลไม้จะมีปริมาณของโฟลิกสูง แต่ถ้าเก็บไว้นานหรืออยู่ในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสม ก็จะทำลายคุณค่าของสารอาหารให้ลดลง รวมถึงการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนนานๆ เช่น ผักตุ๋น อาหารที่ปรุงไว้นานแล้ว จะทำให้กรดโฟลิกสูญสลายได้ง่าย การปรุงเพื่อสงวนคุณค่าของกรดโฟลิกให้ครบถ้วน ควรกินแบบสดๆ กินทันทีที่ปรุงเสร็จใหม่ ใช้เวลาสั้นในการปรุง เช่น การนึ่งที่ความร้อนต่ำ การผัดอย่างรวดเร็ว 

ปริมาณกรดโฟลิกในอาหาร 
- ตับวัว 100 กรัม = 200 ไมโครกรัม 
- ไข่ 1 ฟอง = 23 ไมโครกรัม 
- บร็อกโคลีสุก 1 ถ้วย = 78 ไมโครกรัม 
- น้ำส้มคั้นสด ½ ถ้วย = 55 ไมโครกรัม 
- อะโวคาโด 100 กรัม = 11 ไมโครกรัม 
- กล้วยหอม 1 ผลขนาดกลาง = 24 ไมโครกรัม 
- ผักกาดหอมสด 1 ถ้วยตวง = 76 ไมโครกรัม 
- ผักโขมสุก ½ ถ้วยตวง = 135 ไมโครกรัม 
- กระเจี๊ยบเขียวต้ม ½ ถ้วย = 135 ไมโครกรัม 
- ข้าวกล้อง (ซ้อมมือ) หอมมะลิ = 62.53 ไมโครกรัม 
- สับปะรดศรีราชา = 300.54 ไมโครกรัม 
- มะละกอแขกดำสุก = 255.88 ไมโครกรัม